Kost

De 8 kostråd er ikke en slankekur, men hverdagens huskeråd til en sund balance mellem mad og fysisk aktivitet.
Følges kostrådene, vil kroppen få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Risikoen for livstilssygdomme som for eksempel hjertekarsygdomme, type 2 diabetes og kræft nedsættes. De 8 kostråd forebygger en eventuel vægtforøgelse.

Alle kan med fordel leve efter kostrådene, med undtagelse af børn under 3 år, småtspisende ældre og personer der lider af en sygdom der stiller andre krav til kosten.

 

De 8 kostråd

1. Spis frugt og grønt, 6 om dagen
2. Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen
3. Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød hver dag
4. Spar på sukker, især fra sodavand, slik og kager
5. Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød
6. Spis varieret og bevar normalvægten
7. Sluk tørsten i vand
8. Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen

 

Forslag til en dags kost

 

Det er vigtigt at spise sund mad i løbet dagen, gerne fordelt på 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider. Maden giver energi og indeholder vitaminer og mineraler, som er nødvendige for kroppen.
Som tommelfingerregel bør morgenmåltidet udgøre 20-25% af dagens energiindtag, frokosten 25-35%, aftenmåltidet 25-35% og mellemmåltiderne 5-30%.

 

Morgenmåltidet kunne se sådan ud

 

Rugbrød/grovbrød
Skrabet minarine
Marmelade, honning, mager ost (højest 18% - 30+)
1 glas kærne- eller minimælk
Eller
1 portion havregrød eller øllebrød med minimælk
Eller
1 portion havregryn, müesli eller cornflakes med minimælk og en tsk. sukker
Eller
1 portion mager surmælksprodukt (højst 1,5 gram fedt/100g), cheasy yoghurt eller ylette med ymerdrys, fiberdrys eller müesli.

Morgenmaden kan eventuelt indeholde mere frugt og grønt, for at nå op på de anbefalede 6 styk om dagen.
Surmælksprodukter, cornflakes, havregryn og grød kan friskes op med f.eks. rosiner, pære, æble, banan, mandarin, ananas, hindbær, melon,svesker, kiwi og abrikoser.

Et glas juice kan tælle for et stykke frugt. Men vær opmærksom på at lige meget hvor meget juice du drikker, tæller det kun for et stykke frugt.
Rugbrødet kan eventuelt pyntes med grønt. Det kan være tomater, peberfrugt og babymajs.

 

Mellemmåltid formiddag

 

Der kan vælges mellem følgende forslag.

Frugt
Agurke- og gulerodsstave
Rugbrød/grovbrød med magert pålæg
Knækbrød med marmelade eller honning
Grovbolle med en skive mager ost
1 lille portion cheasy yoghurt med ymerdrys, fiberdrys eller müesli
1 lille portion ylette med havregryn og bananskiver eller æblestykker

 

Frokosten kunne se sådan ud

 

Rugbrød/grovbrød/flute/pitabrød/sandwich
Skrabet minarine
Magert pålæg
Fiskepålæg
Mager ost 18% (30+)
Råkost/salat med mager dressing
Kærnemælk eller minimælk

For at få mere frugt og grønt i den daglige kost, kan der eventuelt anvendes frugt som pålæg. Det kan være rosiner, banan, jordbær, kiwi eller æble.
Pita, sandwich eller tortilla kan fyldes med grøntsager og magert kød. Det kan eventuelt være rester fra aftensmaden.

Som tilbehør kan man spise stave af rå gulerod, agurk eller peberfrugt.

 

Mellemmåltid eftermiddag

 

En banan, et æble, en pære, en lille rosinpakke eller nogle vindruer. Rugbrød/grovbrød/knækbrød med magert pålæg. Se eventuelt flere forslag til mellemmåltider under formiddag.

 

Aftenmåltidet kunne se sådan ud

 

Kartofler, ris eller pasta
1 stk. magert kød, fjerkræ eller fisk
Rå og/eller kogte grøntsager
Lidt sovs og /eller mager dressing

Grøntsager kan eventuelt tilføjes i gryderetter. Det kan for eksempel være gulerødder, peberfrugt, løg, broccoli, selleri, champignon eller tomat. Der kan også tilføjes grøntsager til farsen, så smagen bliver mere fyldig og saftig.
Man kan eventuelt bruge årstidens frugter og bær til en dessert. Der kan laves frugtsalat, kompot eller grød.